腰痛、膝痛などの疾病対策について　鍼灸治療院なら札幌市北区札幌市西区の鍼灸治療院　リ・フリー

腰痛対策

急性腰痛（ぎっくり腰など）

痛みが楽になる姿勢で、安静にするのが一番です。膝を曲げ、抱き枕などを利用し痛みの和らぐ姿勢で横になる。

患部が熱を持っているようなら冷やす。（冷湿布（まめに取り替えて下さい）や氷嚢など）　お風呂は控えましょう。　市販の消炎鎮痛剤の塗り薬やのみ薬も良いでしょう。

しかし、あまり長期間横になっているとかえって回復が遅れます。安静を保つのはせいぜい２〜３日。その後は無理をしない程度に動く方が回復を早めます。

いわゆるぎっくり腰は、きっかけは些細なことが多いものです。（くしゃみ・靴下をはこうとして・朝かおを洗おうとしてなど…）しかし、慢性的に筋肉の張りや疲れがベースにあることがほとんどです。

朝起きるときに痛い。以前より柔軟性が無くなった。咳やくしゃみで腰に痛みが出る。
などが治療の目安です。

重症鑑別法

症状が腰痛でも、重大な病気が隠されていることがあります。次のような時はすぐ、専門の病院を受診して下さい。

1. どの様な姿勢をとっても楽にならない。どんどん痛みが増す。
2. 発熱が伴う、冷や汗が出るなどの腰痛以外の全身症状がある
3. しびれや感覚麻痺がある

腰が悪い方は、日常生活以下の注意をして下さい。

前屈みの姿勢になるときは、膝を軽く曲げ、太ももで体重を受けるようにしましょう。（特に朝顔を洗うときなどは注意が必要です）
台所での立ち仕事などが長時間になる時は、片足を１０〜１５�pの台の上に載せるのも効果的です。

下の物を取るときは必ず膝をしっかり曲げて体の近くに荷物を近づけてから持ち上げるようにしましょう。

寝ている状態から起きあがるときは、膝を曲げ、できれば横向きに一度なって手の力も使って起きあがりましょう。（膝を伸ばしたまま、仰向けの状態から一気に起きあがるのは危険です。）
くしゃみは、一気に腹圧が上がってぎっくり腰のきっかけになることがあります。腰が痛いときにくしゃみが出そうになったら、脇腹から腰にかけて手でしっかりと握ってくしゃみしましょう。

腰痛予防ストレッチ

1. あぐらをかき、手を頭の後ろに組みます。ゆっくりとおへそをのぞき込むように背中を丸くします。そのまま、ゆっくり右の膝の方に両肘を向けます。正面に戻って左側も同じように行います。背中の筋肉がじわっとストレッチされるように伸ばしましょう。
2. うつ伏せに寝て、手を胸の横に付けます。ゆっくりと痛くないように胸を反らせていきます。
3. 仰向けに寝て、膝を立て、右足を左足に乗せ膝を開きます。そのままゆっくりと左足を胸の方に近づけていきます。反対足も同じように行います。

腰痛予防トレーニング

インナーマッスル（コアの筋肉）を鍛えて腰痛を予防します。

1. 四這いになり、頭から尾骨までまっすぐにします。お腹が落ちないように少し腹筋に力を入れて引き上げるような気持ちで、右手と左足をまっすぐに上げます。息は止めないように注意しましょう。
   １回１５秒３セット行ったら反対（左手と右足を上げる）も同じように行います。
2. うつ伏せになり、両肘を床に付けます。お腹を浮かせて、身体を一直線に維持します。（１５秒３セット）
3. 横向きになり肘を床に付けます。身体が一直線になるようにお尻を上に上げます。（１５秒３セット）同じように左右ともに行います。

膝痛対策

変形性膝関節症など

朝起きたとき、膝に違和感がある。椅子から立ち上がるときが痛い。階段の昇り降りがつらい。太ももなどの筋肉が弱くなったり、加齢などによって膝関節の軟骨が減ったり、変形したりして起こります。
痛みが無いときに柔軟性を高めたり、筋力を強化することで、症状を和らげることができるのです。
膝に違和感を感じたら治療の目安です。

重症鑑別法

次のような症状がある場合、専門の病院を受診し、医師の指示にしたがって下さい。

1. 膝が前後又は左右に動く
2. 動かすとガリガリ、ゴリゴリと音がしてその都度痛みが出る。
3. 関節が熱を持っている、赤く腫れている。

膝痛予防ストレッチ

1. 開脚して床に座り、軽く上体を前又は左右に倒す。太ももの内側をストレッチする。
2. ベンチなどに片膝をつき、体重を前にかけ、太ももの前側をストレッチする。
3. セルフマッサージ＝脚を開いてベンチなどに座り、腕をあて少し体重をかけながらさするように筋肉をほぐす

膝痛予防のトレーニング

1. 椅子に座り、上体をまっすぐにたて、片足を伸ばす。太ももを堅くするように力を入れたらゆっくり戻 す。１５回×３セット
2. 仰向けに寝て膝をたて、足の裏で床を押すように腰を上げる。膝や足は閉じたまま行う。１０回×３セット
3. 仰向けに寝て、両脚を伸ばして上に上げる。そのままワイパーのように開脚、内ももに軽くストレッチを感じたらゆっくりと閉じる。１５回×３セット

予防の為にできること（ストレッチ、トレーニングを行う上での注意点）

上記のストレッチは、痛みの原因になりやすい筋肉の柔軟性を保つためのストレッチです。お風呂上がりや運動後など、身体が温まっている時に行いましょう。痛みがあるときは絶対に無理をせず、反動をつけたり息を止めたりしないように注意しましょう。（１つの動きは１５〜３０秒ほどかけてゆっくりと行います。）気持ちいいなぁーと思うところが丁度よいところです。

トレーニングは痛みがある時にはやらないようにしましょう。時間や回数は一定の目安です。ご自分の体力状態やコンディションと相談しながら無理せず続けましょう。